No panic. Как справиться со стрессом перед экзаменами
Плохой и хороший стресс
Когда мы слышим слово «стресс», в голове возникают только негативные образы и картинки. Однако. Как ни странно, стресс имеет и положительные стороны. Если знать о них и смотреть на стресс под другим углом, его негативное влияние может существенно снизиться.
Положительные стороны стресса
Мобилизация ресурсов
Стресс может активировать защитные реакции психики и мобилизовать внутренние ресурсы и энергию для решения проблемы. Часто в состоянии покоя у нас недостаточно сил, чтобы решить проблемную ситуацию. Только чувствуя угрозу, пусть и субъективно, некоторые из нас могут мобилизоваться и справиться с ней.
Улучшение когнитивных функций
Некоторые исследования показывают, что умеренный уровень стресса может повысить вашу концентрацию, внимание и память, что может быть полезно в ситуациях, требующих повышенной производительности, таких как экзамены или соревнования. Именно этим объясняется феномен, когда перед экзаменом у нас паника «я всё забыл», но уже через несколько минут сознание как будто проясняется, прочищается, и все накопленные знания вспоминаются как бы сами по себе. Гормоны стресса тут работают как катализатор.
Стимуляция роста и развития личности
Существует мнение, что мотивация из дефицита гораздо эффективнее, чем от избытка. А развитие личностных качеств часто растет не благодаря, а вопреки (это лишь мнение, не истина). Успешное преодоление стрессовых ситуаций может способствовать личностному росту и развитию, помогая узнавать свои сильные стороны, развивать стратегии преодоления трудностей и адаптироваться к новым условиям.
Укрепление отношений
В некоторых случаях стресс может сплотить людей и укрепить их отношения. Совместное преодоление трудностей может укрепить связь между людьми и помочь им почувствовать поддержку и понимание. Поэтому школьники очень часто находят настоящих друзей именно в выпускных классах, вместе переживая стрессовые ситуации и планируя будущее.
Однако важно помнить, что длительный или чрезмерный стресс может негативно сказаться на физическом и эмоциональном здоровье. Поэтому важно научиться управлять стрессом и стремиться к его умеренному уровню, чтобы он оставался полезным, а не вредным. Как это сделать?
Регулируем уровень стресса
Переживать об экзаменах многие ученики начинают сильно заранее, некоторые сразу после сдачи ОГЭ начинают волноваться о ЕГЭ. Это и хорошо и не очень. Хорошо, потому что ребенок заранее начинает подготовку и у него есть приличный запас времени. Плохо — потому что переживать 2 года о том, чего еще не случилось, непростое испытание для психики. Поэтому стоит обращать внимание на эмоциональное состояние ребенка и помогать ему снижать уровень стресса. Вот несколько рекомендаций, как это сделать.
Физическое благополучие ребенка
Речь о «банальном»: режим сна, питания, физической активности и отдыха. Наше эмоциональное и физическое состояние тесно связаны и сильно влияют друг на другу. Недосыпание, однообразное «вредное» питание, низкая физическая активность — всё это скажется на работе мозга и выработке важных гормонов. Быстрые углеводы, булочки, сахар, напитки с кофеином — априори вредно и не стоит злоупотреблять ими в период стресса. Орехи, рыба, овощи, белок — основа здорового питания, плюс они положительно влияют на память.
Стратегия победы
Имея хоть какой-то план действий, нам гораздо легче преодолевать трудности. Поэтому чем подробнее вы вместе с ребенком разработаете свою собственную, личную стратегию подготовки — и будете ей следовать — тем лучше. Спланируйте режим подготовки, количество и частоту занятий. План посещения репетиторов, обязательно внесите в план периоды отдыха и отпуска. Можно обозначить промежуточные цели и способы оценки своих достижений.
Тренируйтесь
Конечно же, чтобы победить стресс, нужно изучить его источник. В нашем случае — это экзамен. А значит нам нужно хорошенько изучить «врага». Непременно пишите пробные экзамены (вариантов полно в интернете). Разбирайте подробно структуру, замеряйте время выполнения, находите свои точки остановки и сложные места. В целом. Это не революционный совет, но регулярность и качество его выполнения гарантируют определенный процент успеха.
Освойте ментальные практики
Вековая традиция и научно доказанная польза медитаций и йоги — не пустой звук. Если вашего ребенка накрывает внезапная паника, первая задача — научиться ее устранять. Дыхательные практики — лучшее из возможных средств. Например, дыхание по квадрату: на 4 счета вдох, потом задержка дыхания на 4 счета, выдох и снова задержка дыхания также на 4 счета. Эта очень простая и быстрая практика (достаточно сделать 5–7 подходов, что займет всего несколько минут), и мозг насытится кислородом, сердцебиение нормализуется, сознание прояснится, а человек — успокоится. И сможет продолжать свою нелегкую работу.
Не забывайте про творчество и удовольствие
Часто мобилизуя себя на решение главных задач, мы отказываемся от своих любимых дел и занятий, приносящих нам не пользу, а удовольствие. «Мне сейчас не до глупостей\развлечений\удовольствий»! Но такой тотальный отказ конечно же лишь усилит стресс и постоянное напряжение. Расслабляться нужно даже в самые трудные времена. Тем более десятки научных исследований говорят нам о пользе творческой деятельности и отдыха. Помогите ребенку видеть в любимых занятиях не источник траты времени в важный период подготовки, а ресурс получения сил и энергии для достижения цели.
Желаем вам успешного преодоления стресса и сдач экзаменов!
